Ist Olivenöl gesund? Wirkung, Inhaltsstoffe & richtige Menge

Ist Olivenöl gesund? Die kurze Antwort lautet: Ja, hochwertiges Olivenöl kann ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Nicht ohne Grund gehört es seit Jahrhunderten fest zur mediterranen Küche und landet längst nicht mehr nur auf Salat oder Antipasti.

Spannend wird es aber bei der Frage, warum Olivenöl gesund ist. Denn Olivenöl besteht zwar fast vollständig aus Fett und liefert entsprechend viele Kalorien, enthält aber vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren. Natives Olivenöl extra liefert darüber hinaus Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole.

Doch welches Olivenöl ist besonders gesund? Wie viel davon sollte man täglich verwenden und macht ein hoher Polyphenolgehalt wirklich einen Unterschied? Schauen wir uns das etwas genauer an.

Warum ist Olivenöl gesund?

Der wichtigste Punkt ist die Zusammensetzung der enthaltenen Fettsäuren. Olivenöl enthält einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Ölsäure.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt grundsätzlich, pflanzliche Öle zu bevorzugen. Eine Ernährung mit mehr ungesättigten und weniger gesättigten Fettsäuren kann sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.

Bei nativem Olivenöl kommen außerdem natürliche Begleitstoffe hinzu, die bei einer starken Verarbeitung teilweise verloren gehen können.

Was steckt in Olivenöl?

Damit wird auch deutlich: Nur weil Olivenöl gesund sein kann, sollte die halbe Flasche trotzdem nicht über dem Salat landen.

Was macht Polyphenole im Olivenöl so besonders?

Wer sich mit hochwertigem Olivenöl beschäftigt, begegnet ziemlich schnell einem Begriff: Polyphenole.

Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe. Zu den für Olivenöl typischen phenolischen Verbindungen gehören unter anderem Oleuropein-Derivate und Oleocanthal.

Polyphenole sind auch für einen Teil des charakteristischen Geschmacks eines hochwertigen nativen Olivenöls verantwortlich. Ein gutes Olivenöl darf deshalb durchaus etwas bitter schmecken und im Hals leicht scharf oder pfeffrig wirken.

Diese Eigenschaften sind also nicht unbedingt ein Zeichen dafür, dass mit dem Öl etwas nicht stimmt – ganz im Gegenteil.

Der Polyphenolgehalt hängt unter anderem von folgenden Faktoren ab:

• Olivensorte
• Reifegrad bei der Ernte
• Erntezeitpunkt
• Verarbeitung
• Lagerung
• Alter des Olivenöls

Früh geerntete Oliven können besonders polyphenolreiche Öle ergeben. Genau deshalb spielt der Erntezeitpunkt bei hochwertigen Olivenölen eine wichtige Rolle.

Welches Olivenöl ist am gesündesten?

Im Supermarkt stehen häufig zahlreiche Flaschen nebeneinander: Olivenöl, natives Olivenöl, natives Olivenöl extra, raffiniertes Olivenöl – und natürlich behauptet fast jede Flasche, besonders hochwertig zu sein.

Wenn neben dem Geschmack auch die natürlichen Begleitstoffe wichtig sind, ist natives Olivenöl extra besonders interessant. Es wird mechanisch gewonnen und erfüllt die höchsten Anforderungen der gesetzlichen Olivenölkategorien.

Beim Kauf lohnt sich ein genauerer Blick auf:

• die Qualitätsklasse „nativ extra“
• Herkunft und Produzent
• Erntezeitpunkt
• schonende Verarbeitung
• dunkle und lichtgeschützte Verpackung
• Angaben zum Polyphenolgehalt, sofern vorhanden
• Geruch und Geschmack

Ein hochwertiges Olivenöl sollte frisch und fruchtig riechen und kann durchaus bitter und leicht scharf schmecken.

Mehr dazu erfahren Sie in unserem Ratgeber „Wie erkennt man hochwertiges Olivenöl?“.

Ist natives Olivenöl extra gesund?

Natives Olivenöl extra ist die höchste Qualitätskategorie und enthält neben seinem charakteristischen Fettsäureprofil natürliche Begleitstoffe wie Polyphenole und Vitamin E.

Anders als bei raffinierten Ölen wird natives Olivenöl nicht durch chemische Raffination aufbereitet. Dadurch bleiben Geschmack, Aroma und viele natürliche Bestandteile erhalten.

Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass jedes „native Olivenöl extra“ identisch ist. Olivensorte, Zustand der Früchte, Erntezeitpunkt, Verarbeitung und Lagerung können erhebliche Unterschiede ausmachen.

Wer Wert auf Qualität legt, sollte deshalb nicht ausschließlich auf die Bezeichnung auf der Vorderseite der Flasche schauen.

Ist Olivenöl gut für Herz und Cholesterin?

Olivenöl enthält überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren. Entscheidend ist dabei allerdings nicht nur, zusätzlich Olivenöl zu essen, sondern welche anderen Fettquellen dadurch ersetzt werden.

Wer häufiger pflanzliche Öle mit ungesättigten Fettsäuren verwendet und dafür weniger Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren konsumiert, kann damit die Qualität der gesamten Fettzufuhr verbessern.

Genau hier liegt einer der Gründe, warum Olivenöl so eng mit der mediterranen Ernährung verbunden ist.

Denn mediterrane Ernährung bedeutet nicht einfach „jeden Tag viel Olivenöl“. Dazu gehören ebenfalls Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse, Samen und Fisch sowie vergleichsweise wenig stark verarbeitete Lebensmittel.

Wie viel Olivenöl am Tag ist gesund?

Mehr ist nicht automatisch besser. Olivenöl besteht nahezu vollständig aus Fett und ist entsprechend energiereich.

Die DGE nennt beispielsweise 10 Gramm pflanzliches Öl pro Tag als Orientierung innerhalb ihrer Empfehlungen zu sichtbaren Fetten. Das entspricht ungefähr einem Esslöffel. Wie viel für eine einzelne Person sinnvoll ist, hängt jedoch von der gesamten Ernährung und dem individuellen Energiebedarf ab.

Wer täglich Olivenöl verwendet, kann es beispielsweise:

• über Salat geben
• zu Gemüse verwenden
• in Dressings verarbeiten
• zum Kochen einsetzen
• mit Brot genießen
• für mediterrane Gerichte verwenden

Entscheidend ist nicht, Olivenöl möglichst löffelweise zusätzlich zur normalen Ernährung zu konsumieren, sondern es sinnvoll als Fettquelle einzusetzen.

Hat gesundes Olivenöl nicht ziemlich viele Kalorien?

Doch – und daran führt auch bei Premium-Olivenöl kein Weg vorbei.

Olivenöl liefert ungefähr 9 Kilokalorien pro Gramm Fett. Ein Esslöffel bringt deshalb bereits eine ordentliche Portion Energie mit.

Das macht Olivenöl aber nicht automatisch „ungesund“. Bei der Bewertung eines Lebensmittels kommt es nicht nur auf die Kalorienzahl an, sondern auch auf Nährstoffzusammensetzung, Menge und die gesamte Ernährung.

Wer genauer wissen möchte, was ein Esslöffel oder 100 Gramm liefern, findet die Zahlen in unserem Olivenöl-Kalorien-Check.

Kann man gesundes Olivenöl auch zum Braten verwenden?

Grundsätzlich kann Olivenöl auch in der warmen Küche verwendet werden. Entscheidend sind Temperatur, Qualität und Zubereitungsart.

Für Salate, Dressings oder zum Verfeinern kann natives Olivenöl extra seine Aromen besonders gut ausspielen. Beim Erhitzen sollte Öl grundsätzlich nicht so heiß werden, dass es anfängt zu rauchen.

Für welche Temperaturen sich die unterschiedlichen Olivenölarten eignen und worauf beim Erhitzen zu achten ist, haben wir ausführlich im Ratgeber „Olivenöl zum Braten: Ja oder Nein?“ erklärt.

Woran erkennt man gesundes und hochwertiges Olivenöl?

Eine schöne Flasche und ein mediterranes Etikett sagen leider noch nicht besonders viel über die Qualität aus.

Bei einem hochwertigen Olivenöl lohnt es sich, auf Herkunft, Ernte und Verarbeitung zu achten. Ein niedriger Säuregehalt, eine schonende Verarbeitung und ein hoher Gehalt an natürlichen Polyphenolen können zusätzliche Qualitätsmerkmale sein.

Geschmacklich darf gutes natives Olivenöl extra Charakter zeigen: Fruchtigkeit, Bitterkeit und eine leichte Schärfe sind typische positive Eigenschaften.

Bei ELEANDROS setzen wir deshalb auf griechisches Bio-Olivenöl aus früher Ernte, schonende Verarbeitung und einen besonders hohen Polyphenolgehalt.

Fazit: Ist Olivenöl gesund?

Ja, Olivenöl kann gesund sein und hervorragend in eine ausgewogene Ernährung passen. Besonders natives Olivenöl extra punktet mit einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren sowie natürlichen Begleitstoffen wie Polyphenolen und Vitamin E.

Entscheidend sind allerdings Qualität und Menge. Ein hochwertiges Olivenöl wird durch sorgfältig ausgewählte Oliven, einen passenden Erntezeitpunkt, schonende Verarbeitung und richtige Lagerung geprägt.

Und wie so oft gilt: Nicht ein einzelnes Lebensmittel macht eine Ernährung gesund. Olivenöl kann aber ziemlich gut dazu beitragen – und schmecken darf es dabei glücklicherweise auch.